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06.02.2013
Trockenhülsenfrüchte: Verlesen, einweichen, kochen
Mühe der langen Vor- und Zubereitung lohnt sich
Die Guten ins Töpfchen, die Schlechten ins Kröpfchen – das gilt nicht nur für das Märchen Aschenputtel und für Linsen. Auch getrocknete Erbsen und Bohnen sollten zunächst verlesen werden, um eventuell vorhandene Steinchen und beschädigte Samen zu entfernen.
Nach kurzem Abspülen in einem Sieb unter fliessendem Wasser müssen getrocknete Hülsenfrüchte – mit Ausnahme von Linsen und geschälten Erbsen – vor dem Kochen eingeweicht werden. Das Einweichen verkürzt die Garzeit. Die Hülsenfrüchte sind dann besser verträglich. Am besten lässt man sie über Nacht in Wasser stehen.
Dann heisst es, ab in den Topf. Denn Hülsenfrüchte sollten in keinem Fall roh verzehrt werden. Rohe Hülsenfrüchte enthalten eine Reihe gesundheitsschädigender Substanzen wie Lektine, Protease-Inhibitoren und Blausäure, die beim Kochen zerstört werden. Der Verzehr gekochter Hülsenfrüchte ist daher unbedenklich.
Je nach Grösse und Art der Hülsenfrucht variiert die Garzeit: Während rote Linsen in nur 15 Minuten verzehrfähig sind, benötigen Bohnen 60 bis 90 Minuten und Kichererbsen sogar bis zu 120 Minuten. Deutlich verkürzen lässt sich die Garzeit im Schnellkochtopf.
Doch die Mühe der langen Vor- und Zubereitung lohnt sich, denn Hülsenfrüchte haben vom Geschmack und von den Inhaltsstoffen her viel zu bieten. Vor allem der hohe Gehalt an Eiweiss und Ballaststoffen macht sie zu wertvollen Lebensmitteln. Gleichzeitig liefern sie reichlich B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen, aber nur wenig Kalorien.
Als Zutat für die "schlanke Küche" sind sie somit bestens geeignet. Und nicht nur dafür: Aufgrund des feinen Geschmacks können sie den Speiseplan auf vielfältige Weise bereichern, sei es als Zutat für einen deftigen Eintopf, eine feine Suppe, als Brotaufstrich, Püree oder im Salat. In Hauptgerichten passen sie zu Pasta, Reis, Fleisch und Fisch.
Übrigens: Unangenehmen Blähungen nach einem Eintopf mit Hülsenfrüchten kann man entgegenwirken, indem man auf ausreichende Einweich- und Garzeiten achtet. Das unverdauliche Kohlenhydrat Stachyose, das bei manchen Menschen für die "Darmwinde" sorgt, geht ins Einweichwasser über. Daher das Einweichwasser nicht verwenden, sondern weggiessen. Auch einige Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran oder Kümmel verbessern die Verträglichkeit.
Autorin: Dr. Claudia Müller / aid
Dossier: Nahrungsmittel
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