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14.09.2022

Ein Linsen-Dal für kühle Herbsttage

So geht Eintopf auf indisch

Wenn die Tage kühler und regnerischer werden, wärmt ein Eintopf von innen. Dal ist ein Klassiker der indischen Küche und eine willkommene Abwechslung zu traditionellem Bohneneintopf und Linsensuppe. Das Gericht wird mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen und Gewürzen wie Knoblauch, Ingwer und Chili zubereitet.

Dal gibt es in vielen verschiedenen Varianten und wird als sättigende Beilage oder Hauptspeise gereicht. Ein Linsen-Dal ist ideal für die Alltagsküche, da die Zubereitung nicht viel Zeit braucht. Rote Linsen sind meist schon geschält und daher besonders geeignet. Sie müssen nicht mehr eingeweicht werden und sind schon nach kurzer Garzeit weich und sämig.

Zunächst werden Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein gehackt und in Pflanzenöl angedünstet. Hinzu kommen weitere Gewürze wie Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Paprika, Garam Masala und Chili, die bei geringer Hitze angeschwitzt werden. So wird das Dal je nach Belieben mehr oder weniger scharf und würzig.

Nun die roten Linsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Für etwa 15 Minuten köcheln lassen und regelmässig umrühren. Wenn die Linsen die Flüssigkeit weitestgehend aufgenommen haben, kann man für mehr Cremigkeit noch Kokosmilch hinzufügen. Der sämige Brei wird mit Jodsalz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abgeschmeckt. In manchen Rezepten kommen noch gehackte Tomaten, Tomatenmark und frische Spinatblätter hinzu.

Das Dal kann mit einem Klecks Naturjoghurt und frischem Koriander oder Petersilie garniert werden. Dazu wird eine Portion Reis, Couscous, Salat und luftiges Naanbrot gereicht. Im Übrigen schmeckt der exotische Eintopf aufgewärmt am nächsten Tag nochmal so gut. Er kann einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder eingefroren werden.

Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind nicht nur äusserst schmackhaft, sondern leisten auch einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und pflanzliches Eiweiss, wovon vor allem Veganer, Vegetarier und Flexitarier profitieren. Sie sind kalorienarm und enthalten 10 bis 20 Prozent Kohlenhydrate. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts (bis zu 20%) wirken sie sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus.

Heike Kreutz / bzfe


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